若返りの朝食・簡単レシピのルーティーンで健康

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

５０歳を超えたころから人の体は、一段落老いを感じますし、外見もガクッと変わってきます。
次に老いを感じるのは生物学的にも７０歳前後だと言われていましたが、今や食べ物や生活環境の影響で、８０歳ごろになってきたそうです。

誰でも健康でイキイキとした生活を送りたいのですが、それを阻害する一因に、悪い食べ物をたくさん摂取してしまうからです。

ユーチューブなどの動画には、癌にかかり難い、心因梗塞や骨粗しょう症を防ぐ食べ物を紹介しているサイトがたくさんあって、どれもを見ても役に立つ情報なので本当に有難いですね。

動画配信の内容にも、流行り的な要素があって（今はタンパク質に関するものが多い）面白いですし、最近は医師や栄養士，整体師などが配信してくれていますので、安心して視ることができます。

しかし、あまりにも良い情報が多すぎて、全部を消化しきれない人は多いのではないでしょうか。

この記事では、栄養士さんやケアマネさんの話などを参考にして、私が実際している朝食の摂り方を紹介します。

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朝食の摂り方で、健康寿命は延びる

良い朝食の摂り方、三原則

１，夕食から１２時間以内に、毎日朝食を摂る

朝食を摂ると、眠っていた胃腸が活動を始めて体温が上がる。体温が１度上昇すると、基礎代謝量は13%上昇するといわれており、エネルギー消費量が増えると、脂肪が分解される量も増える。つまり、朝食をきちんと食べることが、脂肪燃焼を促すスイッチになります。

夕食から朝食までの時間を長くすると、空腹感が増して、朝食を食べたときに血糖値が急上昇します。

朝食が食べられないときは、夕食や夜食を食べすぎているときです。

夕方以降は体が休息モードに入っていくため代謝を活発にする交感神経の働きが低下し、副交感神経の働きが強まるため、エネルギー消費量が徐々に減っていきますから、同じカロリーのものを食べたとしても、夕食で得たエネルギーは朝食や昼食よりも消費されにくくなる。

そのため、余った糖や脂質などが中性脂肪に再合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられて太るわけです。

そうはいっても、夕食は、一日の疲れ、ストレスを解消する最高の手段ですので、たまには夕食は思いっきり食べたいですね。

朝食を豪華にし、夕食を質素にすれば、脂肪が燃えやすくなって脂肪のつきにくい体になるわけですが、朝から豪華なものって、いったい何でしょう。

２，体にいい食べ物だけを適量食べる。

日本人の平均寿命が長い理由の一つが、多彩な食材があることだと言われています。

しかし、朝からいろいろな食材を使って、豪華な食事を作れる人は非常に少ないでしょう。

ある雑誌に載っていた「朝食に良い食材」です。

卵、ナッツ類、アボカド、オーツ麦、ほうれん草、全粒粉のパン、ベリー類、鮭（サーモン）グレープフルーツ、バナナ、ヨーグルト、

こんなの毎日食べれたらいいに決まってますよね。

でも、健康寿命を延ばす食べ物で、しかも節約効果のあるものは身近にたくさんあります。

納豆、キャベツ、冷凍ブルーベリー、ニンジン、卵、ちりめんジャコ、ヨーグルト、ブロッコリー、バナナ、全粒品小麦粉、はったい粉など、そしてコーヒー

全粒粉小麦粉などの粉類は、少し値段が高いようですが、これは使い方によっては安上がりの健康食品です。

３，手間をかけずに作れるものを

何といっても、朝食を作るのに時間をかけるのは面倒で続きません。

私の　”簡単”　朝食ルーティーンは、
１，全粒粉小麦粉や、はったい粉、そば粉などあるものを適当に選んで、それを水で薄く溶き、フライパンにオリーブオイル、サラダ油などを引いて、クレープを焼くようになるべく薄く焼きます。
焦げやすいので、弱火で焼きます。プライパンに蓋をしても良いです。

２，焼きあがったら、皿に移してからその上に野菜などを乗せます。
フライパンの中で熱いうちに野菜などを載せると、高温に弱いビタミンなどが失われるからです。

乗せた具材をくるっと包んで食べます。焼いた記事の表面にケチャップを縫っても良いですが、なるべくドレッシングは使わないで、いろいろな具材を取り合わせて味を調整します。

３，卵は焼かずに、ゆで卵をまとめて複数個作って、冷蔵庫に保管しています。卵は焼くよりもうでる方が良いそうです。

４，コーヒーは必ず朝、豆を挽いてから入れます。ここで注意点があります。
朝いきなり熱いものをのどに通すと、食道がんになる危険性が上がります。冷たい水などを少しずつ飲みながら熱いコーヒーを飲むとよいです。

５，ヨーグルトは、甘味料が入っていないプレーンにします。そしてその中に冷凍ブルーベリーを１０粒程度入れます。ブルーベリーは目に良いというのは知られていますが、その効果は、冷凍してある方が高いのです。

食材のそれぞれの栄養価や、いろいろな病気を予防する効果のある食べ物にのことを知っておくと、朝から菓子パン、夜のスナック菓子などを食べなくなります。

タンパク質を適度（一日に体重一キロ当たり一グラム以上）にしっかりとって、太らない健康体質（年齢を重ねると少しは太った方が良い）を作るための、朝食の摂り方を自分なりに研究してみると、生活がきっと楽しくなします。お

故郷納税を利用して、新鮮野菜を食べましょう。

高温に弱いビタミン類の食材

• ビタミンC

ビタミンCは、水溶性のビタミンで、熱に弱い性質があります。加熱調理を行うと、3分以上で半減してしまうと言われています。ビタミンCを多く含む食材としては、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、キウイ、いちごなどが挙げられます。

• ビタミンB1

ビタミンB1は、水溶性のビタミンで、熱に弱い性質があります。加熱調理を行うと、1時間で半減してしまうと言われています。ビタミンB1を多く含む食材としては、豚肉、玄米、大豆製品、アーモンドなどが挙げられます。

• ビタミンB2

ビタミンB2は、水溶性のビタミンで、熱に弱い性質があります。加熱調理を行うと、1時間で半減してしまうと言われています。ビタミンB2を多く含む食材としては、レバー、うなぎ、鶏ささみ、卵などが挙げられます。

• パントテン酸

パントテン酸は、水溶性のビタミンで、熱に弱い性質があります。加熱調理を行うと、1時間で半減してしまうと言われています。パントテン酸を多く含む食材としては、鶏レバー、豚レバー、豚肉、卵などが挙げられます。

• 葉酸

葉酸は、水溶性のビタミンで、熱に弱い性質があります。加熱調理を行うと、半減してしまうと言われています。葉酸を多く含む食材としては、ほうれん草、ブロッコリー、レバー、豆類などが挙げられます。

これらのビタミン類を多く含む食材を調理する際は、なるべく加熱時間を短くしたり、水にさらさないようにしたりして、栄養素の損失を少なくしましょう。

薬に頼らない健康生活は、食べ物とその摂り方が大切なんですね。

練り物、添加物、着色料、甘い飲み物、揚げた菓子類など、美味しいだけで食べていると、結局早く病気になって、本当に体に良いものまで食べられくなるようでは困ります。

いくら体が欲しがっているものが、身体に良いものだと言っても、自分の食欲脳が絶対的に正しいとは言えません。

また、いくら体に良いものでも適度な量を食べることが大切で、最も体に良いタンパク質の入った
”納豆”であっても、一日２パックまでが良いとされています。

リン酸は、摂りすぎるとカルシュームとのバランスが崩れて骨粗しょう症になる危険性があります。ハムやベーコン、練り物、インスタント麺などの加工食品にも入っています。

良いものを、適量で規則正しく食べる、そして美味しく頂くためにも適度な運動をすることを心がけて、健康寿命を延ばしましょう。