【100歳まで元気！】高齢者の健康寿命を伸ばす秘訣！3つの「○○過ぎない」習慣

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人生100年時代。誰もが元気に長生きしたいと願うもの。健康寿命を延ばすためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。高齢者の方々が特に意識したい「3つの○○過ぎない」習慣をご紹介します。

寝すぎない

「年を取ると睡眠時間が長くなる」と思われがちですが、実は逆。高齢になると睡眠の質が低下し、若い頃のように熟睡できなくなるため、結果的に睡眠時間が短くなる傾向があります。

必要以上に長く寝床にいると、体内時計が乱れ、さらに睡眠の質が悪化する悪循環に。日中は適度に活動し、夜はぐっすり眠るメリハリのある生活を心がけましょう。

対策:
- 起床・就寝時間を一定にする。朝起きたらいきなり背伸びなどをすると骨折する可能性があります。動かしやすい部位から少しずつ自分なりの柔軟体操をしましょう。
- 日中は日光を浴び、軽い運動をする。天気が悪い日には室内でストレッチビデオなどを見ながら30分以上身体を動かしましょう。
- 寝る前に温かい飲み物を飲む、寝る前3時間はコーヒーなどのカフェイン入りの飲み物は控えます。お酒は夕食前に適量飲酒を心がけます。
- 入浴するなどリラックスタイムを設ける。体温を上げることで風邪などのウィルスが減少することが日本の学者によって証明されています。

高齢になると活動量が減り、若い頃と同じように食べているとエネルギー過多になりがちです。肥満は、生活習慣病や関節への負担を増やし、健康寿命を縮める原因になります。

腹八分目を心がけ、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。特に、タンパク質は筋肉量の維持に重要です。肉、魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。

対策:
- ゆっくりとよく噛んで食べる。テレビを見ながらの飲食よりも食べ物を味わうことに集中しましょう。
- 野菜、タンパク質、炭水化物のバランスを考える。ご飯は茶わんに半分程度でもよいと思います。朝どうしてもパンが食べたい場合は、薄切りの食パンに野菜や卵などを乗せて食べましょう。菓子パンは普段は食べないようにしましょう。
- 間食は控えめにしますが、空腹を感じたら食べたほうが良いです。ただし胃の中を空っぽにする時間を設けることも大事です。

高齢になると、過去の出来事や将来への不安など、様々なことが頭を巡りやすくなります。しかし、考えすぎることはストレスとなり、心身の健康を害する可能性があります。

趣味に没頭したり、友人との交流を楽しんだり、意識的にリラックスする時間を作りましょう。時には、考えすぎている自分に気づき、心をリセットすることも大切です。

対策:
- 趣味や好きなことに没頭する時間を作る。
- 友人や家族と積極的に交流する。特に家族以外の人たちと会話をする方が良いのですが、人がらの良い話相手に限った方が良いです。
  いくら寂しいからといった相手を選ばないと会話によるストレス解消が逆効果になってしまします。
- 瞑想や深呼吸を取り入れる。特に最近感情の起伏が激しいと感じたら「「易怒症状」かも知れないと認識して、会話の途中であれば一呼吸することで落ち着かせましょう。
  易怒症状（いどしょうじょう）とは、些細なことで怒りやすくなったり、感情のコントロールが難しくなったりする状態を指します。医学的には「易怒性（いどせい）」とも呼ばれます。
- 易怒症状の主な特徴
- 些細なことでイライラしたり、怒りを感じやすくなる
- 怒りの感情がコントロールできず、爆発してしまうことがある
- 周囲の人に当たり散らしたり、攻撃的な言動をとってしまうことがある
- 怒った後に後悔や罪悪感を感じることがある