夏の疲れ「秋バテ」を一週間で解消する方法 - 暮しを変える幸せのメソッド

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春と秋の季節はますます短くなってきたように思えます。

今年は酷暑が約３か月も続きましたが、せっかくの過ごしやすい秋に夏の疲れを持ち越すのはもったいない話です。

秋になって夏の疲れを一週間で解消する方法を実践中ですので、その方法を解説してみます。

中高年の方は、若年者に比べて代謝が落ちているため、疲れが溜まりやすく、回復に時間がかかる傾向があります。そのため、体の負担を減らし、ゆっくりと休養をとることが大切なのですが具体的にどうすればよいのでしょうか。

最初の３日間は、胃腸を整えるだけ
1. 飲食の内容を変える。
2. 運動はウォーキングと軽い体操だけ
４日目からは気力と体力を復活させます
最後に
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最初の３日間は、胃腸を整えるだけ

運動不足を解消しようといきなりジョギングをしたり、元気づけに肉類などのたんぱく質を多く摂ることよりも胃腸をもとの状態に戻すことを心がけます。

主に室内で事務や家事をしていて夏太りをしてしまったという人や、水分の取りすぎで下痢気味だった人も多いと思います。

最初の３日間は食べすぎは厳禁です。むしろ空腹の時間を作りしょう。
少し体はだるいかもしれませんが、まずはお腹の調子を取り戻すことを優先します。

飲食の内容を変える。

温かいものを食べる: 温かいスープや飲み物を摂ることで、体を温め、消化を促進します。野菜のたくさん入ったお粥をゆっくりといただくのも良いかと。

何を少しづつ食べればよいのでしょうか。

下記の一覧表を参考にしてね

腸に悪い食べ物

種類	代表的な食品	影響
加工食品	ソーセージ、ハム、ベーコン、インスタントラーメン、菓子類	添加物、人工甘味料、保存料などが腸内環境を悪化させ、腸の働きを低下させる可能性があります。
脂っこい食品	揚げ物、ファストフード、スイーツ	腸の蠕動運動を鈍らせ、消化不良を引き起こす可能性があります。また、肥満の原因にもつながります。
辛い食べ物	唐辛子、カレー、キムチ	腸を刺激し、炎症を起こす可能性があります。
アルコール	ビール、ワイン、日本酒	腸粘膜を傷つけ、腸内細菌のバランスを崩す可能性があります。
カフェイン	コーヒー、紅茶、緑茶	腸の蠕動運動を活発にしすぎて、下痢を引き起こす可能性があります。
食物繊維が多い食品	ごぼう、山芋、きのこ類	過剰摂取は、腸にガスを溜め込み、お腹を膨らませる可能性があります。

胃に悪い食べ物

種類	代表的な食品	影響
刺激物	唐辛子、胡椒、ニンニク、生姜	胃酸分泌を促し、胃粘膜を傷つける可能性があります。
酸っぱいもの	柑橘類、酢	胃酸分泌を刺激し、胃炎を悪化させる可能性があります。
脂っこいもの	揚げ物、ファストフード	消化に時間がかかり、胃に負担をかけます。
アルコール	ビール、ワイン、日本酒	胃粘膜を傷つけ、胃炎や潰瘍の原因となる可能性があります。
カフェイン	コーヒー、紅茶、緑茶	胃酸分泌を促進し、胃粘膜を刺激する可能性があります。

朝のパン、コーヒー習慣は胃腸が回復するまでは止めます。

仕事を頑張らないといけないから、栄養ドリンクやコーヒーを飲むしかなかったよね。だから夜はなかなか眠れず浅い睡眠になってしまっていた。今でもよく眠れていないよ。

コーヒーは集中力アップには良いけど、飲みすぎにはデメリットもあるから一日２杯までにしようね。

缶コーヒーはやめて、朝はコーヒー豆を２杯分引いてから一杯。もう一杯分を保温ポットに入れて職場にもっていけば節約にもなるしね。

朝の食事は大切なので必ず摂ります。

スープ類（昨晩作った野菜たっぷりの味噌汁でもOK）、ゆで卵、ヨーグルトなど。
市販のスープに、最近安く手に入るようになったオートミールを入れて、レンジでチンするのも良いですよ。

旬の食材を積極的に: 秋の味覚であるきのこ類、根菜類などは、ビタミンやミネラルが豊富で、体の機能を高める効果が期待できます。

秋の代表的な野菜と栄養素

秋の野菜は、種類によって含まれる栄養素が異なります。代表的な野菜とその栄養素について見ていきましょう。

かぼちゃ

β-カロテン: 皮の部分に多く含まれ、体内でビタミンAに変換されます。視力維持や免疫力向上に効果が期待できます。 食物繊維: 便秘解消や腸内環境改善に役立ちます。 カリウム: 高血圧予防に効果があると言われています。

サツマイモ

ビタミンC: 抗酸化作用があり、風邪予防に効果的です。 食物繊維: 便秘解消や腸内環境改善に役立ちます。 カリウム: 高血圧予防に効果があると言われています。

キノコ類

β-グルカン: 免疫力を高める効果が期待されています。 ビタミンB群: 糖質をエネルギーに変える働きを助けます。 食物繊維: 便秘解消や腸内環境改善に役立ちます。

根菜類（人参、ゴボウなど）

β-カロテン: にんじんに多く含まれ、視力維持や免疫力向上に効果が期待できます。 食物繊維: 便秘解消や腸内環境改善に役立ちます。 ビタミンB群: 糖質をエネルギーに変える働きを助けます。

空腹にしていれば朝食を摂る楽しみができます。そのためには就寝前の夜食や喫煙を控えておくと朝には空腹感があります。

胃腸の調子が悪くても動いていればお腹はすきます。そんな時は、昼間であれば市販のお菓子類、菓子パンなどではなく「オヤツ昆布」や「ナッツ類」をポケットに入れて携帯し、少しだけつまみ食いをします。

運動はウォーキングと軽い体操だけ

体操は軽く汗をかく程度で、無理な屈伸運動などはしませんし、もちろん筋肉を鍛えるようなこともしません。

運動をすることのメリットはたくさんありますが、体力が落ちているときの運動はかえってデメリットの方が大きく、筋肉痛もちょっとしたことで起こします。

おすすめは「ラジオ体操」系統のものです。少し体調が良くなってきてからは「太極拳」が良いでしょう。ゆっくりとした動作ですので精神面の安定も図れます。

体力と気力を復活させるには、まず食からです。最初の３日間は無理をしない、あまり考えすぎないが基本です。

４日目からは気力と体力を復活させます

胃腸の調子を取り戻したら少しずつ運動を始めます。また酷暑の中でたまる環境ストレスや何もしない方がストレスがたまりやすいという人もいるように、ストレスはだれでもどんな時でも付きものです。

４日目からの「秋バテ」解消法は、少しずつ積極的に

睡眠: 十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠をとる。
栄養: ファストフードなど偏った食事ではなく、バランスの取れた食事を心がける。
運動: 軽い運動を習慣化し、時々ジョギングや筋トレを取り入れて体を動かす。
リラクゼーションと気力の復活: 趣味や友人との交流など、ストレス解消になるような活動と、短時間のリラクゼーションを取り入れる。
生活習慣の改善: スマホやパソコンの使用時間を制限し、規則正しい生活を送る。

質の高い睡眠をとる

下記のような状態が続いていたら要注意です。

夜中に何度も目が覚めることがある
朝すっきり起きられない
日中に眠気を感じること
集中力がなく、仕事や勉強がはかどらない
イライラしたり、不安を感じたりすることがある

質の高い睡眠を得るためのポイント

１・寝つきが悪いからと言って、スマホやテレビを見たりしない

ブルーライトの悪影響について

覚醒状態の維持: ブルーライトは脳を覚醒状態に保ち、眠気を抑制する働きがあります。そのため、寝る前にスマホを見ると、脳が興奮状態になり、寝付きが悪くなったり、浅い眠りになったりします。

メラトニンの分泌抑制: スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。メラトニンは、体内時計を調整し、睡眠を促す役割を果たしています。

就寝時には何かを見ないと眠れない習慣がある場合は、刺激性のない小説などの本を読むようにしましょう。

２，寝る前のカフェインやアルコールを避ける

眠れないからと言ってお酒を飲むのはむしろ逆効果です。飲みすぎて眠れていたのは軽い失神状態になっていただけです。お酒もコーヒーと同様に神経を興奮させる効果があります。

３，適度な運動をして体を疲れさせる

適度な運動は、単に体を動かすだけでなく、深部体温のリズム、疲労物質の解消、ストレス軽減、自律神経のバランス、そして規則正しい生活リズムを整えることで、質の高い睡眠を誘導する効果があります。

　　ただし、注意点もいくつかあります。

就寝直前の激しい運動は避ける: 寝る直前に激しい運動をすると、交感神経が興奮状態になり、眠りにつきにくくなります。
運動の種類や強度: 個人差はありますが、軽い有酸素運動が睡眠の質向上に効果的と言われています。
運動時間: 寝る3時間前までに運動を終えるのが理想です。

これらの点を踏まえ、自分に合った運動を続けることで、より質の高い睡眠を得ることができます。

４，ストレスを溜めない

ストレスと睡眠の関係性はいくつか考えられます。

　自律神経のバランス：ストレスを感じると、交感神経が優位になり、心拍数の上昇や筋肉の緊張など、活動的な状態になります。一方、睡眠時には副交感神経が優位になり、リラックス状態になります。ストレスが慢性化すると、交感神経が常に優位になり、副交感神経が働きにくくなってしまいます。そのため、夜になっても興奮状態が続き、なかなか寝付けなくなったり、浅い眠りしかできないという状態になります。

　睡眠ホルモンの分泌：ストレスを感じると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンの分泌が抑制されると、体内時計が乱れ、睡眠と覚醒のリズムが崩れてしまいます。

　思考の巡り：ストレスを感じると、過去の出来事や未来への不安など、ネガティブな思考がぐるぐる回ってしまい、なかなか寝付けません。心が落ち着かず、リラックス状態になれないため、睡眠の質が低下します。

　筋肉の緊張：筋肉の緊張は、不快感や痛みを引き起こし、睡眠の妨げになります。ストレスを感じると、筋肉が緊張し、体がリラックスできません。

ストレスは、自律神経のバランスを乱し、睡眠ホルモンの分泌を抑制し、思考を巡らせ、筋肉を緊張させるなど、様々な悪影響を及ぼし、結果として睡眠の質を低下させます。

ストレスの原因になったこと、どう感じたか、どうすればよかったかを短く簡単に書き出して（認知行動療法）その日の心の整理を終わらせます。

就寝直前には、過去の経験の中から嬉しかったこと、楽しかったこと、感謝したい人のことなどを思い浮かべたり、妄想でも良いので漠然とした自分の理想像を思い浮かべてみましょう。美しい景色を頭の中で描くのも良いと思います。

間違っても、人間関係のことは一切考えないようにしましょう。

栄養を摂る

夏につかれた肌の回復にはビタミンC

夏の紫外線で疲れたお肌の回復には、抗酸化作用の高い栄養素が特に大切です。抗酸化作用とは、体内に発生する活性酸素を抑え、肌の酸化を防ぐ働きのこと。積極的に摂りたい栄養素と、それらを含む食品を詳しくご紹介します。

紫外線で疲れた肌に効果的な栄養素

ビタミンA: 上皮細胞の再生を促し、肌のバリア機能を高めます。
- 食品例: カボチャ、にんじん、ほうれん草、レバー
ビタミンC: コラーゲンの生成を助け、肌にハリを与えます。また、メラニン生成を抑制し、シミ予防にも効果的です。
- 食品例: レモン、オレンジ、イチゴ、パプリカ
ビタミンE: 血行を促進し、肌の新陳代謝を活発にします。
- 食品例: アーモンド、くるみ、ごま、かぼちゃ
ポリフェノール: 抗酸化作用が非常に高く、肌の老化を予防します。
- 食品例: 赤ワイン、緑茶、ブルーベリー、チョコレート

おすすめの食べ合わせ

これらの栄養素をバランス良く摂取するために、様々な食品を組み合わせて食べることをおすすめします。例えば、

サラダ: ほうれん草、パプリカ、トマトなど、様々な野菜をたっぷり使ったサラダに、オリーブオイルやナッツを加えると、ビタミンA、C、E、ポリフェノールを同時に摂取できます。
スムージー: ほうれん草、バナナ、ヨーグルトなどをミキサーにかけてスムージーにするのもおすすめです。
スープ: トマトスープやパンプキンスープは、ビタミンAやCを豊富に摂取できます。

疲れた体に活力をもたらす食べ物

元気を出すためには、ビタミンB群や鉄分の栄養素が特に大切です。

・大豆製品、豚肉、鶏肉、牛肉にはビタミンB1が豊富です。特に豚肉は疲労回復に効果的と言われています。
・マグロ、鮭、いわしなどには、良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸が豊富です。
・卵はビタミンB群や良質なタンパク質が豊富で、手軽に栄養補給できます。
・大豆、レンズ豆、ひよこ豆などには、植物性たんぱく質や食物繊維が豊富です。
・ほうれん草、小松菜、かぼちゃなどには、ビタミンAやCが豊富で、抗酸化作用も期待できます。
・柑橘類、バナナ、イチゴなどには、ビタミンCやカリウムが豊富です
・アーモンド、くるみ、カシューナッツなどには、ビタミンEやミネラルが豊富です。
・わかめ、昆布、ひじきなどには、鉄分やミネラルが豊富です。

元気を出すためには、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。特に、ビタミンB群、鉄分、ビタミンCを意識して食事を取り入れるようにしましょう。

軽い運動を習慣化

運動は、単に体を動かすだけでなく、心身に様々な良い影響をもたらします。

運動のメリット

健康増進:
- 心肺機能の向上: 運動することで心臓が強くなり、血液循環が良くなります。これにより、持久力が増し、疲れにくくなります。
- 筋肉の強化: 筋力をつけることで、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。また、関節や骨を丈夫にし、ケガ予防にもつながります。
- 免疫力の向上: 適度な運動は免疫力を高め、風邪などの感染症にかかりにくくします。
- 生活習慣病予防: 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを下げることができます。
精神的な効果:
- ストレス解消: 運動をすることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、ストレスが軽減されます。
- 気分転換: 集中力を高め、気分転換になることで、仕事や勉強の効率アップにつながります。
- 自信の獲得: 目標を達成することで、自信や達成感が得られ、自己肯定感が高まります。
- 睡眠の質向上: 深い睡眠を促し、睡眠の質を向上させます。
美容効果:
- 肌のターンオーバー促進: 血行が良くなることで、肌のターンオーバーが促進され、肌が美しくなります。
- ダイエット効果: 体脂肪を燃焼させ、理想的な体形へと導きます。

運動の種類と効果

運動の種類によって、得られる効果も異なります。

有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳など。心肺機能の向上、体脂肪燃焼、ストレス解消などに効果的です。
筋力トレーニング: スクワット、腕立て伏せ、腹筋など。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
柔軟体操: ストレッチなど。筋肉の柔軟性を高め、ケガ予防に役立ちます。

運動を始める際の注意点

無理のない範囲で: 初めは無理のない範囲から始め、徐々に運動強度を上げていきましょう。
自分に合った運動を選ぶ: 楽しく続けられる運動を選ぶことが大切です。
体調に合わせて: 体調が悪い時は無理せず、休養をとりましょう。

あまり運動したくない人には「自転車散歩」をお勧めします。

ジョギングや散歩よりも行動範囲が広くなって、気分転換になります。

スポーツ観戦が疲労回復に繋がる可能性

スポーツ観戦での興奮が直接的に疲労回復に繋がるという科学的な根拠は、現時点では確立されていません。しかし、スポーツ観戦が間接的に疲労回復に貢献する可能性は十分にあります。

ストレス解消効果:
- 熱中できるスポーツ観戦は、日常のストレスを解消する効果が期待できます。ストレスは疲労の原因の一つとされるため、ストレスが軽減されれば、間接的に疲労回復に繋がる可能性があります。
気分転換効果:
- 日常のルーティンから離れて、好きなスポーツ観戦をすることは、気分転換になり、リフレッシュ効果が期待できます。
幸福感の向上:
- 支持するチームの勝利など、嬉しい出来事があると、幸福感が高まります。幸福感は、心身の健康に良い影響を与えることが知られています。

注意点

夜遅くまで熱中しすぎてしまい、睡眠不足になると、かえって疲労が蓄積されてしまいます。
過度な興奮状態が長く続くと、自律神経が乱れ、不眠や疲労感の原因になる可能性があります。

リラクゼーションでストレス解消

一人で静かな場所で美しい景色を見ながら、何も考えずに過ごすことは、疲労回復に非常に効果的です。

なぜ効果があるのか？

脳の休息: 忙しい日常の中で、意識的に何も考えない時間を持つことで、脳を休ませ、リフレッシュすることができます。
ストレス軽減: 美しい景色を見ることで、心身がリラックスし、ストレスが軽減されます。ストレスは疲労の原因の一つなので、これを軽減することは、疲労回復に繋がります。
自律神経のバランス調整: 自然の中で過ごすことは、自律神経のバランスを整える効果があります。自律神経のバランスが整うと、心身のリラックス状態が促され、疲労回復が促されます。
創造性の向上: 無心に景色を眺めていると、新しいアイデアが浮かんだり、創造性が刺激されることもあります。

どのような効果が期待できるか？

疲労回復: 肉体的、精神的な疲労が回復し、活力がみなぎるようになります。
ストレス軽減: ストレスから解放され、心の安定感が得られます。
集中力向上: 脳が休まることで、集中力や記憶力が向上します。
創造性の向上: 新しい視点やアイデアが生まれ、仕事や勉強の効率がアップします。

具体的にどのような場所で過ごすのが良いか？

自然豊かな場所: 公園、森林、海など、自然の中で過ごすことは、心身に良い影響を与えます。
静かな場所: 図書館、カフェの静かなスペースなど、静かで落ち着いた場所を選びましょう。
景色が良い場所: 美しい景色を見ながら過ごすことで、よりリラックス効果が高まります。

注意点

天候に注意: 天候が悪い日は、室内で静かに過ごすなど、環境に合わせて場所を選びましょう。
長時間同じ姿勢でいるのは避ける: 長時間同じ姿勢でいると、体が疲れてしまうので、適度に体を動かすようにしましょう。
誰かに邪魔されない時間: 周りの目を気にせず、心ゆくまでリラックスできる時間を作りましょう。

一人で静かな場所で美しい景色を見ながら、何も考えずに過ごすことは、心身のリフレッシュに非常に効果的です。忙しい毎日の中で、このような時間を作ることを習慣にすることで、より健康的な生活を送ることができます。

その他

瞑想: アロマセラピー: 音楽鑑賞: これらの方法を組み合わせることで、より効果的に疲労回復を図ることができます。

場合によっては逆効果になる可能性もありますから、

気を付けようね。

鬱状態に入る可能性があるケース

孤独感を深める: 普段から人間関係に悩んでいる人や、寂しがり屋な人は、一人で過ごす時間が長くなると、孤独感を深めてしまい、鬱状態に陥る可能性があります。
ネガティブな思考に陥る: 考え事をしないようにしても、ついつい過去の失敗や将来の不安などを考えてしまい、ネガティブな思考に陥る場合があります。
現実逃避: 現実から目を背けたいという気持ちから、一人で過ごす時間を増やしてしまうと、問題解決を避けることになり、かえってストレスが溜まってしまうことがあります。

注意すべき点

バランスが大切: 一人で過ごす時間と、人と交流する時間をバランス良く過ごすことが大切です。
環境を選ぶ: 静かで美しい場所でも、騒音が多かったり、人が多すぎたりすると、かえってストレスになることがあります。
無理に何も考えないようにしない: 考え事をしないようにと意識しすぎると、かえってストレスになることがあります。自然に考えが浮かんだら、それを受け入れることも大切です。

鬱状態にならないための対策